Stress vor einer Prüfung: 7 konkrete Schritte gegen die Panik

Stress vor einer Prüfung ist normal (und manchmal sogar hilfreich)

Wenn dein Herz am Abend vor dem Abitur oder einer Klausur schneller schlägt, bist du damit alles andere als allein. Im nationalen Barometer zur psychischen Gesundheit von Studierenden, das Ipsos 2025 veröffentlicht hat, geben 64 % der Studierenden an, Prüfungen zu fürchten, und mehr als jeder Zweite fühlt sich angespannter oder gestresster als sonst¹.

Stress ist zunächst eine Aktivierungsreaktion: Dein Körper setzt Energie frei, dein Herz schlägt schneller und deine Aufmerksamkeit schärft sich, weil er verstanden hat, dass der Moment zählt. In kleiner Dosis ist das genau das, was du brauchst, um konzentriert zu sein. Zum Problem wird es, wenn diese Aktivierung das übersteigt, was du bewältigen kannst: Deine Hände zittern, du liest dieselbe Zeile dreimal, und dein Kopf wird leer.

Das Ziel ist also nicht, „überhaupt nicht mehr gestresst zu sein“. Es geht darum, den Stress auf einem Niveau zu halten, auf dem er dir hilft, und zu wissen, wie du ihn wieder senkst, wenn er überhandnimmt.

Warum Stress Gedächtnislücken verursacht

Der berüchtigte „Blackout“ ist kein Beweis dafür, dass du nicht genug gelernt hast. Er lässt sich durch einen gut erforschten Mechanismus erklären: das Arbeitsgedächtnis, jener kleine Bereich deines Gehirns, der Informationen „griffbereit“ hält, während du nachdenkst (ein bisschen wie der Arbeitsspeicher eines Computers).

Wenn du dir während einer Prüfung Sorgen machst („ich werde durchfallen“, „ich habe keine Zeit mehr“, „alle schreiben außer mir“), belegen diese Gedanken einen Teil dieses Gedächtnisses. Für das eigentliche Denken bleibt weniger übrig. Die Forscher Sian Beilock und Thomas Carr zeigten 2005, dass unter Druck ausgerechnet die Mathematikleistungen der Personen einbrachen, die normalerweise über das meiste Arbeitsgedächtnis verfügen: also jener, die am stärksten darauf angewiesen sind, um erfolgreich zu sein².

7 Schritte, um Stress vor einer Prüfung zu bewältigen

1. Die Woche davor: Schreib auf, was dich beunruhigt

Das klingt widersprüchlich, aber deine Sorgen aufzuschreiben hilft oft dabei, sie aus deinem Kopf zu bekommen. In einer in Science veröffentlichten Studie erzielten sehr ängstliche Schüler, die zehn Minuten lang direkt vor einer wichtigen Prüfung über ihre Ängste geschrieben hatten, bessere Ergebnisse als diejenigen, die es nicht getan hatten³. Die Größe dieses Effekts wurde seither diskutiert, und nicht alle Studien finden ihn so deutlich: Betrachte es als ein Werkzeug, das du für dich selbst ausprobieren kannst, nicht als Zauberformel.

Konkret: Nimm ein Blatt Papier, schreib fünf bis zehn Minuten lang unzensiert alles auf, was dir an der Prüfung Angst macht, und leg es dann weg. Du kannst das auch noch am Morgen selbst wiederholen.

2. Am Vortag: Bereite deinen großen Tag vor wie ein Sportler

Spitzensportler nutzen Vor-Wettkampf-Routinen: eine Abfolge immer gleicher Handlungen, bevor es losgeht. Eine Metaanalyse von 2021 zeigt, dass sie die Leistung verbessern, besonders in Drucksituationen⁸. Das kannst du auch:

• leg deine Sachen am Vortag bereit (Einladung/Zulassung, Ausweis, Stifte, Wasser, Uhr);
• prüfe die Anfahrt und plane einen Zeitpuffer ein;
• stell dir den Ablauf bildlich vor: Du kommst an, setzt dich, liest die Aufgabe in Ruhe durch und beginnst mit der Frage, die du am besten beherrschst;
• leg dir ein Schlüsselwort zurecht, das du dir sagst, wenn es hochkommt („ruhig“, „eine Frage nach der anderen“).

Je weniger Entscheidungen am Morgen selbst noch anstehen, desto weniger ist dein Arbeitsgedächtnis belastet.

3. Schlaf, statt die ganze Nacht durchzulernen

Die durchgelernte Nacht ist eine der schlechtesten Strategien. Während des Schlafs festigt dein Gehirn, was du tagsüber gelernt hast: Das ist eines der am besten belegten Ergebnisse der Gedächtnisforschung⁴. Hör am späten Nachmittag mit dem intensiven Lernen auf, geh abends nur noch deine Zusammenfassungen durch und vermeide Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen. Wenn du nicht einschlafen kannst, ist das nicht schlimm: Ruhig liegen zu bleiben erholt dich bereits.

4. Am Morgen: fünf Minuten langsames Atmen

Deine Atmung ist der einzige „Knopf“ des Nervensystems, den du direkt steuern kannst. Ein systematischer Review von 2018 zeigt, dass langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, mit einer Aktivierung des parasympathischen Systems (dem Ruhesystem), mehr Gelassenheit und weniger Angst verbunden ist⁵.

1. Setz dich hin, Rücken gerade, Schultern locker.
2. Atme etwa 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
3. Atme etwa 6 Sekunden lang langsam durch den Mund aus, als würdest du auf eine Kerze pusten, ohne sie auszublasen.
4. Mach das fünf Minuten lang weiter und hol deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem, wenn sie abschweift.

Alle Details und Varianten findest du in unserem Leitfaden zur Anti-Stress-Atmung.

5. Sag dir „ich bin bereit“, nicht „beruhig dich“

Wenn der Stress steigt, versuchen wir oft, uns zur Ruhe zu zwingen. Doch der Wechsel von Aufregung zu Ruhe ist schwierig; der Wechsel von Angst zu Begeisterung ist viel leichter, weil sich diese beiden Zustände körperlich ähneln. In mehreren Experimenten (Singen, öffentliches Sprechen, Matheaufgaben lösen) schnitten Teilnehmende, die sich vor dem Start sagten „ich bin aufgeregt“, besser ab als jene, die sich sagten „ich bin ruhig“⁶. Andere Arbeiten zeigten, dass es Studierenden half, wenn man ihnen erklärte, dass die Stressaktivierung die Leistung verbessern kann, bevor sie eine Matheprüfung ablegten⁷.

Übersetzt heißt das: Dein schnell schlagendes Herz ist kein Gefahrensignal, sondern verfügbare Energie. Sag dir „mein Körper bereitet sich vor“ statt „ich habe Panik“.

6. Während der Prüfung: Wenn du blockierst, geh zurück zum Körper

Manchmal passiert die Blockade trotzdem. Versuch in diesem Fall nicht, das Gedächtnis zu erzwingen. Folge dieser Abfolge, die weniger als eine Minute dauert:

1. Leg deinen Stift weg und stell deine Füße fest auf den Boden.
2. Mach drei lange, langsame Ausatmungen.
3. Lies die Aufgabenstellung Wort für Wort erneut und unterstreiche die Verben („erklären“, „vergleichen“ …).
4. Wenn dir nichts einfällt, wechsle zu einer Frage, die du beherrschst: Ein Erfolgserlebnis bringt die Maschine wieder in Gang. Du kommst später zurück.

Bei einer mündlichen Prüfung ist es genauso: Du darfst dir zwei Sekunden Zeit nehmen, einen Schluck Wasser trinken und die Frage noch einmal in eigenen Worten wiederholen, bevor du antwortest. Niemand wird dir das übelnehmen.

7. Danach: Reflektieren statt grübeln

Wenn die Prüfung vorbei ist, vermeide es, das ganze Thema draußen mit anderen noch einmal durchzugehen. Nimm dir stattdessen abends zwei Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was funktioniert hat und was du beim nächsten Mal ändern würdest. So verwandelst du eine stressige Erfahrung in nützliche Informationen für die nächste Prüfung, statt sie ständig zu wälzen.

Dein Anti-Stress-Plan, von 7 Tagen vorher bis zum großen Tag

Wenn der Stress zu groß wird

Diese Tipps beziehen sich auf den gewöhnlichen Prüfungsstress. Wenn du seit mehreren Wochen schlecht schläfst, nicht mehr essen oder dich konzentrieren kannst, den Unterricht meidest, Angstattacken hast oder dunkle Gedanken hast, ist das keine Frage der Technik mehr: sprich mit einer Vertrauensperson, deinem Arzt oder einer Psychologin darüber. Wenn du Student oder Studentin bist, kannst du über das Programm Santé Psy Étudiant kostenlos eine Psychologin konsultieren⁹. Am Gymnasium sind die Schulkrankenschwester und die Schulpsychologin genau dafür da.

Um das ganze Jahr über durchzuhalten und nicht nur am großen Tag, lies auch unseren Leitfaden über den Druck durch Schule und Studium.